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从宅家到复工,五步走出心理舒适圈

来源:科技日报2020-03-23 09:31

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  随着新冠疫情的逐步好转,目前各地正紧张有序地开展复工复产。但在复工复产的过程中,似乎部分人群已经适应了宅家防疫的生活,要离开舒适圈回归工作学习,还挺难适应。那么问题来了,复工复产时,人们该如何克服心理压力,顺利走出舒适圈?

  我们对外界的认知,可分为三个区域

  舒适圈,指的是人们驾轻就熟、舒适安逸的一种心理状态,是人们适应当前环境的一种体现。宅家防疫的过程,虽然一开始因生活不便难以适应,但随着时间推移,部分人群发现这样的生活方式挺好——既没有工作学习的压力,也没有人际社交的压力,只要吃喝玩乐睡就行。应对起来简单无压力,久而久之宅家防疫成了一种心理舒适圈。不过要注意的是,舒适圈是相对的,对有经济压力的人群来说,宅家防疫没有收入使人焦虑,这对他们来说便不算舒适圈。

  对很多人来说,复工复产,意味着离开舒适圈,迎接新挑战。有趣的是,同样是离开舒适圈,有的人做好了准备充满了期待,有的人却感到焦虑、害怕甚至抗拒,为什么会产生这些区别呢?

  美国心理学家、密歇根商学院教授诺尔·迪奇提出了关于舒适圈的行为改变三圈理论。行为改变三圈理论指出:人对于外部世界的认知,分为三个区域,分别是舒适区、学习区、恐慌区。

  身处不同的区域,人们的情绪感受是不一样的。当你在舒适区里,你会感到放松舒适,一切应对自如,安全可控;进入学习区,你感到了一定的压力,但总体可控,你相信只要学习提升,就能够应对挑战;进入恐慌区,则意味着你处在完全失控的区域,你感到压力山大、无力应对,内心充满了焦虑不安、紧张害怕。

  当人们跳出自己的心理舒适区,都会经历一段时间的焦虑,不同的是,有的人体验到的焦虑很高,有些人则还好。

  有些人之所以对复工复产感到焦虑害怕,是因为他们直接从舒适区跳到了恐慌区。他们在想像中夸大了复工复产的挑战,比如想到工作中要面对的人、要处理的事,觉得太难了。同时,他们还低估自己的应对能力,因为长久休息不工作,他们担心工作技能退化,害怕自己适应不了工作。如果以这样的认知方式复工复产,对他们来说,压力是非常大的。

  英国心理学家罗伯特·耶基斯和道德森提出了“压力”与“工作表现”关系的倒U型理论,该理论发现:中等程度的压力能够提升人的工作表现和适应能力;压力过低则动力不足;压力过高则舒适程度下降、工作表现恶化。相对来说,期待复工复产的人群,他们相信自己的应对能力,并提前做好了工作准备。他们从舒适区逐步过渡到学习区,虽然也会感到一定程度的焦虑和挑战,但总体是可控的,中等程度的焦虑让他们的适应能力更好。

  做好五个方面心理准备,走出舒适圈

  根据诺尔·迪奇的行为改变三圈理论和罗伯特·耶基斯和道德森的倒U型理论,在复工复产的过程中,我们要从舒适区缓慢有序地迁移到学习区,这样才能保持良好的适应状态。具体来说,我们要做好以下心理准备:

  第一,梳理复工复产要面临的挑战和困难。看看你害怕面对的是工作难度,还是人际压力,或者是其他别的问题,接着思考要如何应对。将事情梳理清楚,能够帮你缓解想像中的恐惧。

  第二,分解复工复产后的工作任务。用列表的方式,将工作任务一条条列出;再将你觉得有难度的工作,一步步分解,分解到你认为有能力解决为止。

  第三,评估自己的知识能力。列出自己能够适应复工复产的知识和能力有哪些,要相信自己的适应能力和应对能力。如果发现有不足,可以制定学习提升计划。当你的能力大于困难时,很多问题都能迎刃而解。

  第四,允许和接纳自己的焦虑。带着适中程度的焦虑去工作学习,效率更高。

  第五,告别休假模式。在恢复工作前1周,让自己每天做一些跟工作相关的事情,提前做好回归工作的准备。同时,多想想工作之后能收获什么,比如经济收入、技能提升等,这样有助于缓解消极心理,提升心理舒适度。(作者:杨剑兰,系国家二级心理咨询师)

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