3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠人人共享”。

　　睡眠问题是当今社会普遍存在的健康难题，不少人或多或少地受到其困扰。在快节奏的生活中，早醒、多梦、睡不着等睡眠问题不仅影响人们的生活质量，还可能对身心健康造成负面影响。

　　是“它”偷走你的睡眠

　　精神心理压力大

　　现代社会多样化和快节奏的生活方式，给人们带来很大的压力。在压力的刺激下，垂体-下丘脑-肾上腺轴（HPA）会释放大量的肾上腺皮质激素，比如皮质醇。高水平的皮质醇会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠节律。此外，皮质醇也可以激活交感神经系统，从而使身体处于超常警觉状态，人们甚至会因此感到烦躁、焦虑，出现睡眠问题。

　　睡眠习惯不佳

　　不规律的睡眠时间、睡前剧烈运动、过度使用手机或玩游戏以及在床上工作、看电视等不良习惯等都可能影响睡眠。并且，很多因过度使用手机或玩游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环，长此以往，引发睡眠问题。

　　精神或躯体疾病

　　精神或躯体疾病本身就可能会伴有睡眠问题。特别是对于焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的症状之一。同时，失眠也常常是精神疾病发生前的危险因素，在典型精神症状出现前就可存在失眠症状。

　　睡眠环境不适宜

　　噪声、光线、温度、床垫硬度等都可能影响睡眠。不适宜睡眠的环境因素直接影响人们的睡眠质量和时间。长期处于不适宜的睡眠环境中，人们容易出现睡眠问题。

　　5类人易有睡眠问题

　　01

　　生物钟不规律者经常倒班或倒时差的人群，由于其工作性质，需要在夜间或者非正常的工作时间工作，生物钟经常会根据不规律的工作日程做出调整，容易出现紊乱，从而导致睡眠问题。

　　02

　　生活习惯不健康者饮食不规律，经常摄入高脂肪、高糖、高盐等不健康食物，容易造成身体不适、消化不良，影响睡眠质量；长期久坐不动、缺乏运动，容易导致身体机能下降、代谢减缓等问题，影响睡眠质量；睡前长时间地使用手机、平板电脑等电子产品，电子产品屏幕发射的蓝光，容易导致睡眠质量下降、睡眠时间减少等问题；过度饮酒、喝咖啡、喝茶或大量吸烟，酒精、咖啡因、尼古丁等物质有刺激作用，会影响中枢神经系统，影响睡眠质量。

　　03

　　精神压力大者精神因素是引起失眠的重要原因，面临压力时，大脑会处于紧张状态，这会导致神经兴奋，使入睡变得困难。平时工作、学习、生活压力大的人群，过于疲惫或者思虑过多，更容易存在睡眠问题。

　　04

　　情绪不稳定者情绪波动太大会导致人体内环境的紊乱，从而干扰正常的睡眠过程，引起失眠、多梦等症状。容易焦虑、抑郁的人群，更容易出现睡眠问题。

　　05

　　有躯体疾病者躯体疾病带来的疼痛和不适，如心脏病、肺部疾病导致的呼吸困难，泌尿系统疾病导致的夜尿频繁等，这些症状都可能影响睡眠质量。

　　做好这几点助你好眠

　　养成健康生活习惯

　　建立规律的睡眠时间表每天固定的睡觉时间和起床时间可以帮助调整生物钟，促进睡眠。

　　营造舒适的睡眠环境卧室安静，床垫和枕头舒适，有利于睡眠。

　　限制咖啡因的摄入量减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量，可以改善睡眠质量。

　　规律运动制定规律锻炼计划，但不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。

　　避免在睡前摄入大量食物过量进食或饮水可能导致睡眠不佳，尤其是在睡前几个小时。

　　睡前准备要做好

　　睡前放松技巧睡前进行简单的肌肉放松训练和呼吸放松训练。

　　控制睡眠时间确保在床上的睡眠时间与实际睡眠时间一致，以调整睡眠模式。

　　睡前准备建立固定的睡前习惯，如洗澡、阅读或听柔和的音乐，有助于告诉大脑该放松并入睡。避免在床上进行工作或看电视等活动，以建立床与睡眠的联系。

　　寻求专业帮助

　　如果长期存在睡眠问题，建议咨询睡眠医学专家，进行评估和诊断。

　　药物治疗医生根据患者实际情况，给予相应改善睡眠的药物治疗。

　　心理治疗在医生和心理治疗师的帮助下，患者可采用认知行为治疗、催眠治疗等改善失眠症状。

　　作者：北京大学第六医院 张颖健

　　审核：国家健康科普专家库专家

　　北京大学第六医院 陆林

　　策划：谭嘉 王宁