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过年聚餐怎样才能“好吃不胖”?

来源:广州日报2024-02-08 09:43

  过年聚餐怎样才能“好吃不胖”?

  营养科专家:聚餐要科学合理搭配食物 外出进餐更要掌握一些点菜小技巧

  营养师提醒

  空腹饮酒容易伤害胃黏膜,碳酸饮料会妨碍胃肠对食物的消化吸收,建议开席时先不要饮酒,等进食一半时再饮不迟,也要不喝或少喝含糖饮料。

  点凉菜不要只点荤菜,要有荤有素,最好多几道清爽素食,可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。

  空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅影响消化,蛋白质还会被浪费,并产生代谢废物。所以,主食不要留到最后才吃,还要注意粗细搭配,以粗为主。

  点菜时应适当点一些调味较为清爽的菜肴,严格控制烹调油的食用量,少吃油炸或油煎食物,有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可。

  进食了丰盛的菜肴之后,身体摄入了较多的盐和油,负担已经很重,不要再喝大量浓汤,否则容易把胃撑大,并增加了盐分和热量的摄入,对健康无益。

  文/广州日报全媒体记者张青梅 实习生温惠君 通讯员邹颖、张灿城

  春节临近,很多人都在期待着年夜饭和假日期间的聚餐。不过,“每逢佳节胖三斤”又成了大家隐隐的烦恼。暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬提醒,春节聚餐时,要学会科学合理地搭配食物。如果在外进餐,更要掌握一些点菜的小技巧,避开饮食误区。

  别空腹饮酒 少喝含糖饮料

  很多家庭在聚餐开始时,总是习惯先饮上一杯酒,不能饮酒的人也会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而,空腹饮酒容易伤害胃黏膜,碳酸饮料则会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

  叶艳彬说,建议开席时先不要畅饮,等进食一半时再饮不迟。挑选饮料时可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等,纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。建议选择不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁或菊花茶、大麦茶等饮料,不喝或少喝含糖饮料。

  凉菜别只点肉类 有荤有素更好

  年夜饭餐桌上,通常会先上几道凉菜来开胃。一般来讲,凉菜含有的油脂较少,如果有荤有素,且多几道清爽素食,可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而,多数家庭习惯食用荤菜类凉菜,使凉菜失去了调剂营养平衡的作用。较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜、菌藻食品(如凉拌木耳、海带丝、金针菇等)、根茎类食品(如藕片、山药、蕨根粉等)等素菜为主,配上一两个油脂少的鱼类和豆制品即可。

  主食别最后吃 以免肠胃受伤

  很多人在宴席上只吃菜、不吃饭,直到最后才想起来还没吃主食。其实,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅影响消化,蛋白质还会被浪费,并产生代谢废物。

  叶艳彬表示,点餐时宜首先点主食和蔬菜类,不能只点肉菜。从健康角度来说,餐间不妨上一碗杂粮饭,或杂豆粥,或一碗面,或薯类,不要在用餐快结束时才把主食端上桌,从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减少油腻食物伤肠胃的风险。建议每天食用不低于4两的主食,而且要注意粗细搭配,以粗为主。

  吃辣菜要节制 过过瘾就行了

  很多人喜欢味道浓重的菜肴,认为这样才能吃得过瘾。其实菜肴的搭配应该咸淡适宜,有酸有辣,才不至于令味蕾过分疲惫,也有利于身体健康。

  如果在餐馆进餐,味道浓重的烹调方式往往会遮盖食物原料的本来气味。如果菜肴不新鲜,食客也无法察觉。点菜的时候,应适当点一些调味较为清爽的菜肴,严格控制烹调油的食用量,少吃油炸或油煎食物。有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可,还可搭配一个酸辣或酸鲜的菜,用来提神醒胃:可使口味丰富、也不至于过分油腻。

  岭南地区饮食崇尚清鲜,多数情况下只用少量姜、葱、蒜和生抽调味,较少重油、重辣。这种烹调方式既减少了油、盐和糖的摄入,也避免深加工导致食物中的营养素的破坏和有害物质的产生。

  海鲜肉类要适量 吃太多有害健康

  南方的家庭特别喜欢河鲜、海鲜类产品,北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉,总觉得只有多吃这些,才显得菜肴丰盛。

  广式海鲜烹调以清蒸为主,保留了海鲜的原汁原味与鲜美。研究显示,增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险以及因心血管疾病死亡的风险。不过,水产品尽管营养丰富,口味鲜美,却也是污染的“重灾区”。如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高,摄入的污染物质更有超标风险。此外,水产类尤其是贝壳类和软体动物,含嘌呤和胆固醇较高,过多摄入,存在增加痛风和高脂血症的风险。

  肉、禽、蛋等是优质蛋白质和维生素B、维生素A、钙、铁和锌等营养素的重要来源。适量摄入肉、禽等有益于健康,过量摄入容易增加热量、饱和脂肪酸、胆固醇以及嘌呤的摄入量,从而增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的发生风险。

  建议年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜左右,食用量也要适当控制。即使是在吃团圆饭的时候,每人的总量摄入也最好不超过250克。

  饱食后别喝咸汤 以免把胃撑大

  进食了丰盛的菜肴之后,不宜再饮用大量浓汤,因为味美的菜肴已经填满了肚子,身体摄入了较多的盐和油,如果再喝汤,必然会把胃撑大,对健康无益。

  广东人习惯饭前先喝汤,饭前喝汤有两个作用,一是润滑口腔、食道、胃,促进消化腺分泌,起到助消化的作用。第二点更重要,是进到胃里的汤能反射性地抑制食欲中枢的强烈兴奋。这样接下来就不会吃得过快,从而自主控制到七八分饱。张青梅

[ 责编:袁艺铭 ]
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