火锅里面膳食种类多，蛋白质、膳食纤维丰富，加上水煮的烹饪方式，有效避免了多环芳烃、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物的产生，远比油炸碳烤类的烹饪来得健康。可是追逐减重梦想的你是否又担心太油腻、热量太多、脂肪太多……而不得不望锅兴叹？吃火锅一定就会变胖吗？错，火锅吃对了，你照样可以瘦!

　　火红的锅底，鲜香的蘸酱，种类繁多的各类主料、配菜，火锅中隐匿的“减重刺客”，下面带你一一攻克。

　　避开重油锅底陷阱

　　时下火锅品类繁多，比较流行的是麻辣锅、清汤锅以及海鲜锅等。其中，麻辣锅是火锅中的热量之王，而牛油火锅则是“王中王”，半个锅恨不得有一半都是油，其热量基本来自于油脂。一般一人份的麻辣锅中的脂肪含量大约100克，相当于15两米饭的热量！想象一下那些火红的辣油，在大呼过瘾的同时，你已经摄入了超过日常所需的热量和脂肪。鸡汤和猪骨汤锅又如何？这两种汤底虽然比麻辣锅热量低，但盐分含量通常较高。

　　破解之道多角度去油。在锅底的选择上，尽量不要选重油重辣的，可以选择相对清淡的锅底，像番茄锅、菌汤锅、三鲜锅、清水锅。如果实在喜欢吃辣，可以选择包含清油的麻辣锅底或者鸳鸯锅，将吸油量高的配菜放入清汤锅内，吸油量低的配菜则可以放入麻辣锅中。当然，麻辣锅也可以先用勺撇去浮油，吃辣不吃油。

　　爆改高脂蘸料

　　火锅蘸料是个不起眼的小角色，却在减重过程中发挥着至关重要的作用。出于健康减重考虑舍弃重油锅底而选择清汤锅或是海鲜锅的人们，原本以为可以放心大胆地享用美食了，但是在吃这些清淡火锅的同时，对于蘸料的需求会增大，而大部分备受欢迎的蘸料如芝麻酱、沙茶酱、香油碟等，热量都是非常惊人的。2小勺(约25克)芝麻酱的热量就相当于2.6两米饭的热量！

　　破解之道调整蘸料配比。自制蘸料不失为聪明之举。发挥自己的创意，在碗中加入一些蘸食酱油、清汤以及一些香菜、葱末、辣椒圈等，就可以调配出健康低热量的蘸料，味道也很不错。这里推荐几样低热量小料，可以根据个人口味自由搭配：香葱、蒜泥、小米辣、酱油、海鲜汁、醋、清汤。当然，如果你选择味道鲜美的锅底，如鸡汤、菌汤锅底，也可避免使用蘸料，毕竟享受食之本味只需要最简单的烹饪方式。

　　少吃吸油蔬菜

　　相比火锅主料牛肉、羊肉、鱼肉，许多人认为选择蔬菜作为火锅配料十分健康安全，吃得再多也不会增重。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，但是有个问题不可忽视，在加入重油锅底后，叶菜会吸收大量浮油，热量陡增，让绿叶蔬菜秒变吸油神器。例如，100克生的茼蒿菜放入麻辣锅中，可以吸油高达10多克！

　　破解之道考虑吸油量低的涮菜。选择配料的时候，不仅要考虑配料本身的热量，同时也要考虑吸油量。一般而言，切片较薄、颗粒较小、有较多接触面的食物吸油量较高。尤其是被认为比较健康的绿叶菜类，吸油量比其他食物要高很多。而一些表面光滑、较大块状的食品吸油量则相对较低，如莴笋片、海带片等，选择的时候要注意合理搭配，把吸油量尽可能降至最低。此外，对于控制总热量的你还有一点需要注意的，红薯片、土豆片、山药片、藕片这些蔬菜拼盘中的“老朋友”务必要按照主食对待。

　　警惕丸子军团

　　牛丸鱼丸芝心丸、蟹棒鱼饼小酥肉，这些人工合成加工类食品绝对是减肥路上的绊脚石，致胖界的扛把子！它们表面根本没有肥肉，不，实际上是根本看不见原材料。虽然看不见，但其实这些肉丸子的含脂量都很高，制作过程中除了各种肉糜再加上大量淀粉、香精调味料、防腐剂等添加剂，绝对让想摄入蛋白质的你吃了个寂寞。此类食品热量、糖分、盐分都不容小觑。

　　破解之道选择低脂高蛋白食物。例如：猪里脊、猪血、鸭血、牛肉、猪肝、黄喉、毛肚、去皮鸡肉、鹌鹑、鸡蛋，水产则可以选对虾、牡蛎、扇贝、青鱼、鲫鱼、巴沙鱼等。这几种虽然比不上肥牛、羊肉、腰子、鸭肠诱人，但是，这样可以有效减少脂肪的摄入。

　　当然，望着诱人的高脂类美食很难不动心，所以也不是完全不能动筷子，只是要调整好比例，大部分吃高蛋白质低脂肪的肉食，少量吃高脂肪类就可以，像肥牛卷、肥羊卷这样的高脂高蛋白类，要适量点适量吃。

　　避免无序大乱炖

　　要想把火锅吃成减脂餐，还要考虑到进餐顺序。肉类在煮沸过程中会释放很多油脂和嘌呤，如果先吃肉再吃蔬菜，蔬菜会吸收大量肉类留在锅中的油脂和嘌呤，最后都进入人体。而且，在刚开餐时食欲较旺，吃饭速度也比较快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入。

　　破解之道慢下来，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。这样不仅可以延缓消化速度，有效提升饱腹感，更容易控制饮食总量、获得满足感，不至于吃得过饱。如果主食选择玉米、红薯等血糖生成指数（GI）低的粗粮，尤可增加胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的生成从而延缓血糖升高的速度，减少脂肪的合成。

　　三餐四季，唯美食不可辜负，带着这份火锅瘦身攻略，大家一起健康涮起来吧！

　　文/李哲（朝阳区疾控中心）