点击右上角微信好友

朋友圈

请使用浏览器分享功能进行分享

正在阅读:怎样减重才不容易反弹 | 科学减重一起来
首页> 生活频道> 今日关注 > 正文

怎样减重才不容易反弹 | 科学减重一起来

来源:健康中国2025-03-17 16:05

  很多人在减重后会出现反弹现象,该现象不仅削弱了减重效果,还可能会打击肥胖者的减重信心。目前,业界普遍认为,“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

  溜溜球效应

  “溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后,产生放松和自我奖励的心理,从而引发饮食失控。同时,脂肪细胞具有记忆效应,人一旦恢复不健康饮食,脂肪细胞会迅速恢复原状,进而引发体重反弹。

  此外,当人在减重时,身体会进入一种“节能模式”,即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少,这也导致减重后更容易积累脂肪(简单来说就是脂肪消耗能力弱了),引起体重反弹。

  对于大多数减重者来说,某种程度的减重后反弹可能难以避免,但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标,选择适宜的减重方案,有助于预防或减轻减重后反弹。

  01.

  明确自身的肥胖程度

  体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中,BMI<18.5为体重过低,18.5≤BMI<24为正常体重,24≤BMI<28为超重,28≤BMI<32.5为轻度肥胖,32.5≤BMI<37.5为中度肥胖,37.5≤BMI<50为重度肥胖,BMI≥50为极重度肥胖。

  需要注意的是,BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

  02.

  明确减重目标

  减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

  而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标,以获得肥胖相关疾病的更优改善,通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

  03.

  选择适合自己的的减重方案

  最基础的减重方案是饮食和运动干预,适合所有超重及肥胖人群。

  减重反弹往往是因节食方案选择不合理,虽然短期见效快,但难以坚持,复胖不可避免。

  目前,间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式,1周中5天相对正常进食,其他2天非连续摄入平常1/4能量,男性约600千卡/天,女性约500千卡/天。

  当然,还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案,某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群,健康且可长期坚持的饮食方案,是避免体重反弹最重要的一步。

  运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪,还可以提高肌肉含量,提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2~3次有氧耐力运动,每次30分钟~1小时,比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

  其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全,避免运动诱发疾病和副损伤。

  小

  越早对肥胖进行干预,脂肪细胞的记忆反弹越轻,减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳,正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”。那么,您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

  来源:《大众健康》杂志

  作者:山东大学第二医院胃肠外科减重代谢中心主治医师 张晶 主任医师丁印鲁

  审核:国家健康科普专家库成员、山东省疾病预防控制中心主任医师 王连森

  策划:余运西 王宁

  编辑:夏海波

[ 责编:邱晓琴 ]
阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

光明云投
新闻表情排行 /
  • 开心
     
    0
  • 难过
     
    0
  • 点赞
     
    0
  • 飘过
     
    0

视觉焦点

  • 当日,作为第42届潍坊国际风筝会的系列活动之一,第21届世界风筝锦标赛在山东省潍坊市滨海云门国际放飞场开赛,来自51个国家和地区的257支队伍、1971只参赛风筝参加角逐。形态各异的风筝漫天飞舞,带来一场精妙绝伦的视觉盛宴。

  • 第十五届北京国际电影节开幕

独家策划

推荐阅读
2025年4月10日,安徽省芜湖市无为市昆山镇三公山茶叶种植基地,千亩高山野生杜鹃在翠绿的茶园之间绚丽绽放,美轮美奂,美不胜收
2025-04-10 15:13
近年来,江苏省泰州市姜堰区以科技创新赋能产业发展、以产业创新带动技术突破,持续优化营商环境,迭代升级“堰商汇”数智亲商服务平台,厚植民营经济发展沃土,以高质量服务促进民营企业高质量发展。
2025-04-06 18:06
2025年4月1日,北京怀柔慕田峪长城内外山花盛开,美丽的春花把古长城打扮的多姿多娇,犹如春天里一幅壮美的风景画
2025-04-02 15:44
2025年4月1日,船舶航行在安徽省合肥市庐江县境内的引江济淮航道上,标志着菜子湖湿地候鸟越冬季禁航结束,菜(子湖)巢(湖)线恢复通航
2025-04-01 15:40
2025年3月31日,江苏苏州吴中区光福镇,太湖之滨,桃花、樱花、油菜花等竞相绽放,生态优美,春景如画
2025-04-01 15:31
用镜头记录城市更新 青岛首届“百家媒体看改变”活动圆满闭幕
2025-03-20 10:14
"昭君杯"首届全国老年合唱大赛在北京国家大剧院正式启动
2025-03-19 16:10
2025年2月25日,云南省昭通市绥江县,新市金沙江特大桥施工现场,工人正加紧施工。
2025-02-26 15:41
2025年2月7日,重庆市巫山县曲尺乡月明村一大片梅花竞相开放、灿若红霞,游客和市民前来游玩打卡,尽享春日的快乐和惬意
2025-02-08 14:52
2025年2月5日,福建省福清市石竹山风景区,一场非遗英歌舞、建瓯挑幡等非遗表演正在进行,让游客感受中华优秀传统文化魅力,丰富景区文化内涵和游览品质
2025-02-06 15:55
2025年1月20日,江西省赣州市章贡区城市中央公园内,游船与湖水、植被、高楼相互映衬,呈现出一幅冬日多彩美丽生态画卷
2025-01-20 15:30
2025年1月16日,受低温天气影响,山西省运城盐湖出现冬季独特的“硝花”景观,水面上的硝花形态各异晶莹剔透,美不胜收。
2025-01-16 15:56
一位“行者”行走在广袤的沙漠中,遮掩着绝世的面庞,一面“古镜”掩埋于厚重的沙下,刻满了时间的裂痕。
2025-01-13 17:25
2025年1月9日,重庆市酉阳土家族苗族自治县桃花源国家森林公园白雪皑皑,雪景如画
2025-01-09 15:24
关爱卡寒假公益行 助力云南各族青少年儿童梦想起航
2025-01-08 14:42
2025年1月5日,在山西太原南站开往呼和浩特东站的D4022次列车前,游客自拍合影。
2025-01-06 16:01
2024年12月8日,广西梧州岑溪市岑城镇木榔村,生态田园中阡陌纵横线条分明,冬韵如画。
2024-12-10 16:48
2024年12月10日,贵州省黔西市绿化白族彝族乡大海子村,青山环绕树木葱茏,构成一幅美丽的生态画卷。
2024-12-10 16:40
2024年12月6日,古城苏州街头,成片的银杏、红枫等树木色彩斑斓满目缤纷,成为一道迷人的风景。
2024-12-06 15:48
2024年12月6日,初冬时节,山东省青岛市即墨区灵山街道花卉种植基地的大棚里一片繁忙,种植户忙着管护花卉。
2024-12-06 15:48
加载更多