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网球怎么练?这份指南送给初学者(健身视野·服务站)

来源:人民日报2025-07-10 06:19

  随着中国网球运动员在赛场上连连取得突破,看网球比赛、打网球成为健身新时尚,但不少初学者常常感到“上手难、进步慢”。网球怎么练?本报记者邀请专家带您探探门道。

  如何入门?

  作为从教23年的网球教练,北京市朝阳区明诚外国语学校体育教师金路认为,练好基本功、科学训练、循序渐进,是初学者入门的关键。在初学阶段,球感是门槛,技术动作是地基,身体移动是关键。

  一、球感靠“多玩”

  类似杂耍的抛接球、颠球、拍球等练习都是很好的球感训练。在进行颠球练习时,新手握拍方式可以采用“大陆式”——想象手里握着一把菜刀切菜,或握着一把锤子。这种握法通用于发球、双手反拍击球、切削球、截击等多项技术动作。

  二、动作要规范

  准备姿势要稳定、灵活,随时能动起来。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵”,正确的准备姿势应该是:双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步,下一步无论是前冲、后退还是侧移都有发力基础。右手使用东方式握拍,左手自然握住拍喉或靠近右手,拍头高于拍柄,两手在肚脐前方,两肘放松。

  初学者可以先学正手与反手基本击球,动作可分解为三步——侧身引拍、击球、随挥。

  正手侧身引拍:以右手持拍为例,采用东方式握拍,若来球飞向自己的身体右侧,立即向右侧身,同时根据来球的深浅,上左脚或撤右脚,同步将球拍拉开,拍柄底盖指向来球,拍头指向后挡网,左臂向侧前伸直指向来球,根据来球的飞行轨迹,判断并移动到准确的击球位置,采用左脚前右脚后、两脚连线垂直于底线的关闭式站位蓄力准备击球。

  击球:普通的正手上旋击球需要在向前挥拍前,将拍头降至低于来球的高度,蹬腿转腰向前向上挥拍。球拍触球瞬间,拍面应垂直于地面或上拍框略微前压,击球点在身体侧前方,左臂伸直至指尖即将触碰到球的位置。动力链顺序为——踝、膝、髋、肩、肘、腕、球拍。

  随挥:正手击球动作结束时,身体重心应放在左脚,右脚前脚掌着地或跟至身体侧方。身体转正,球拍收于左肩上或左肩侧。动作是否完整有一个判断依据,即肚脐、右肘和拍柄底盖朝前。

  关于反手击球,建议初学者使用双手反拍技术。有一个简单的方法,即想象用左手打正手,右手协助保持整个击球过程稳定。

  “初学者很容易只用胳膊打球。其实,击球的力量源于全身的协调发力,尤其是身体核心部位和下肢。”金路特别提醒。

  三、移动要合理

  网球圈流行一句话,“网球是用脚打的”,可见身体移动对这项运动的重要性。跑得快就等同于移动好?其实不然,跑得快是先天优势,但是网球的移动更多是急停急转,合理运用滑步、交叉步、小碎步等专项步法,才能在网球场上游刃有余。

  如何尽快打上回合球?

  初学者不仅要“击中球”,更要“打得稳”。怎样能尽快打上回合球?金路分享了“零基础三阶段训练法”:

  第一阶段:球感建立与定点练习。可通过抛球接球、拍面颠球、墙壁反弹练习等建立球感。在场地训练时,进行定点击球练习,即由教练或球友将球发向固定落点,学员反复练习正手或反手动作,不求快、不求准,只为熟练动作、建立肌肉记忆。

  第二阶段:脚步配合与简单对打。学会“分腿垫步”“交叉步”“滑步”是关键,可设置类似“米”字形移动击球练习,接“不同高度、不同球速”来球,培养“先判断、再脚到位、最后击球”的意识。此阶段可安排简单对打练习:双方在近网半场对打,限速、限节奏,控制变量,稳定提升技术水平。

  第三阶段:底线回合球和简单比赛。在半场回合球熟练度提高之后,初学者可将距离逐渐拉开,到底线打回合球,采用下手发球的方式,享受网球比赛带来的乐趣。

  常见误区有哪些?

  “不要盲目模仿职业球员的发球和上旋球。”前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟表示,初学者最重要的是动作的合理性,击球效果较好、有提升空间、不受伤就是好动作。他指出,初学者有三大误区——

  误区一:追求快与猛,忽视动作稳定性。有些初学者热衷于“大力出奇迹”,却忽视动作的正确路径,不仅失误频频,还容易造成手腕、肘部受伤。

  误区二:脚步移动不到位就急于击球。球来了就挥拍,是多数新手的本能反应,但如果脚步移动不到位,击球角度和稳定性就会大打折扣。

  误区三:缺乏长远的提升规划,盲目相信网络上的技巧妙招,没有判断是否适合自己的水平,缺乏系统性学习。

  初学者可定期拍摄自己的击球视频,与规范动作作比较,及时发现问题。从兴趣锻炼到系统训练,网球的进阶之路没有捷径,但有路径。初学者可遵循“333法则”:每周练习3次,每次至少30分钟,持续坚持3个月。这样既能养成运动习惯,又不会因训练频次过高造成身体疲劳或心理厌倦。此外,找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子,有助于水平提升。

  打球之外的“功课”也要重视。科学热身,是避免伤病的前提。网球训练前可进行5—10分钟的“动态拉伸+移动+球感练习”组合热身。训练后恢复同样关键,初学者应重视冷身走动、静态拉伸和适当补水。本报记者 李 硕

  ■链接

  网球装备怎么选?

  合适的装备能让训练事半功倍,也能有效预防运动损伤。专家建议,初学者在选购球拍、网球鞋和配件时要按需选择。

  球拍:初学者建议选用拍面较大(100—110平方英寸)、重量适中(250—300克)、穿线磅数较低的球拍。拍面大容错率高,击球更容易上手;重量适中易于挥动,不容易疲劳;磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害。

  网球鞋:一双合脚、防滑、支撑性好的专业网球鞋,是避免扭伤的关键。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋,鞋底纹路细密、中底有良好缓震结构,有利于初学者稳定发力。穿旧的慢跑鞋、篮球鞋容易打滑或缺乏侧向支撑,不建议替代使用。

  球拍吸汗带:可选防滑吸汗型,有助于持拍稳定。

  护腕:吸汗同时对手腕有一定保护作用,减少滑拍风险。

  网球:丰俭由人,初学者可使用儿童进阶球练习。

  服装:夏季着速干透气的运动服,冬季则要注意保暖。

  如何避免网球肘?

  网球肘,又称肱骨外上髁炎,是一种常见的肘部疾病,主要表现为肘部外侧疼痛,尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧。网球肘并不一定因打网球产生,但是打网球时,不当的发力和动作,容易引发网球肘。

  如何避免网球肘?打网球前,活动5—10分钟的肩、肘、腕关节,可以做绕臂、甩腕、拉伸等动作。打网球时,可以佩戴加压护肘或肌内效贴布,稳定肘部肌腱,减少震动冲击。同时,要注意挥拍动作,通过转体带动手臂发力,避免完全依赖手腕发力。

  一旦发生网球肘,如果是急性的,要及时停止运动,冰敷、制动、使用药物缓解;如果是慢性的,可以通过拉伸锻炼、物理治疗、调整动作等方式逐渐恢复,也可以去康复中心做红外照射治疗。

  日常锻炼时,要避免长时间重复手腕背伸动作,运动时也要注意保持肘关节微屈,减少肌腱牵拉。如果症状严重影响生活和工作,可考虑手术治疗。

  (本报记者 吴 君采访整理)

[ 责编:袁晴 ]
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