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看起来没那么“油”却隐藏着很多能量 减重要学会科学地吃

来源:健康中国微信公众号2025-07-31 17:09

  减重营养两不误该怎么做|科学减重一起来

  “管住嘴”要学会科学地吃

  管理体重的目的是为了保持健康,而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需,所以,我们不能顾此失彼,不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃,而是要通过科学的饮食管理,来做好体重管理。

  科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。《中国居民膳食指南(2022)》给出了非常明确的建议。对于“吃什么”的问题,我们强调食物多样,什么都要吃,这是合理膳食的基础。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。我们每天要吃12种以上的食物,每周25种以上,这样才能获得全面、均衡的营养。

  对于“吃多少”的问题,不同的人群因为劳动强度、生理状态不同,食物摄入量也不同。轻体力劳动人群,每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重(烹饪前的食材重量)计算。劳动强度大的人群、孕妇、乳母等,可适当增加各类食物的摄入量。

  目前,大众普遍存在吃得过于精细、蔬果奶豆摄入不足、畜肉吃得过多的膳食问题,建议增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类的摄入量,做到粗细搭配、荤素搭配。同时要健康烹饪,少油、少盐、少糖;饮食有节,食不过量,不暴饮暴食;一日三餐,定时定量。

  对于超重/肥胖人群,《成人肥胖食养指南(2024年版)》给出了建议,其中最重要的就是控制总能量摄入。超重/肥胖人群每日应减少30%~50%能量摄入,每天控制在1200~1400千卡。

  减少能量摄入,并不是让我们减少所有食物的摄入,而是有减有增。一方面,减少高能量食物的摄入,如油炸食物、糕点、含糖饮料等,以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等;另一方面,增加全谷物和蔬菜的摄入,同时适当增加含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。此外,吃的时候要细嚼慢咽,按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐,以便控制进食量。

  如此一来,既可以减少能量摄入,又可以增加微量营养素的摄入,也可以避免因为饥饿而使减重难以持续。

  别忽视隐形能量摄入

  一提到控制能量摄入,大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等,但许多看起来没那么“油”的食物,却隐藏着很多能量。

  第一,含糖饮料。摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪在体内蓄积,脂肪过多就会导致肥胖。一瓶500毫升碳酸饮料大约含糖50克,能量可达200千卡,如果是体重50千克的人,需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量。年轻人喜欢喝的奶茶,同样含有很多的糖和脂肪,建议大家尽量少喝。

  第二,调味品和酱料。在减肥过程中,很多人会选择蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的饮食。实际上,这些食物中的调味品和酱料,如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等,能量都很高。1勺沙拉酱的能量大约100千卡。这些酱料是隐形的“能量炸弹”,比主食更容易让人发胖。

  第三,各种糕点。桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点,其脂肪和糖的含量都比较高,即便是声称无糖或低糖的产品,虽然糖少了,但脂肪含量却不低,能量依然很高。

  同时提醒大家,坚果也要少吃。虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸,但能量也很高。建议大家适量吃坚果,每天吃2个核桃,或者15粒花生/开心果就够了。

  不同人群营养需求不同

  不同年龄段的人群都应该保持健康体重,体重管理应贯穿全生命周期。由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异,科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略。

  婴幼儿、学龄前儿童:处于生长发育的关键时期,6月龄前坚持纯母乳喂养,6月龄后合理添加辅食,2岁后就可以参照《中国居民膳食指南(2022)》来调整饮食结构,遵循食物多样、规律进餐的原则。

  儿童、青少年:这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期,新陈代谢旺盛。营养摄入要充足,应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入,避免高油、高盐、高糖食物,包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。对于超重/肥胖的孩子,强调“一减两增,一调两测”,即减少进食量,增加身体活动,增强减肥信心,调整饮食结构,测量体重,测量腰围。

  成年人:这个时期由于生长发育基本定型,人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降,容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入,适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。

  老年人:这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等,这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此,老年人要维持适宜体重,不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上,老年人更要追求食物品种丰富,以满足身体对蛋白质、钙的需求。

  作者:国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲

  来源:健康中国微信公众号

[ 责编:茹行止 ]
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