如今，多吃粗粮已经成为不少人的健康饮食硬指标。《中国居民膳食指南（2022）》强调，平衡膳食应食物多样、谷类为主。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源，对人体健康意义重大。

　　不过，粗粮并不能和全谷物画等号。全谷物需保留谷粒的麸皮、胚芽和胚乳三部分天然结构。而不少经过深加工的粗粮，已经脱去部分“营养铠甲”，变成“裸奔”状态。今天，就来听营养师介绍什么是真正的全谷物食材，如何将一日三餐的主食吃对吃好。

　　带你认识粗粮大家族

　　近30年来，我国居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增加，谷类精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维摄入量不足。

　　其实，现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中，一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。粗粮是相对细粮而言的，主要包括：

　　谷物类，如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米（薏苡仁）等；

　　杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等；

　　块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。

　　不是所有粗粮都叫全谷物

　　营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。

　　粗粮是我国的传统主食，含有大量维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。

　　但是，有些粗粮在加工过程中失去了全谷物的核心结构，比如被去除了胚芽、种皮等，营养价值打折。如经过精细加工的玉米面、精致研磨的小米、去皮的燕麦等则不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。

　　全谷物并非吃得越多越好

　　研究表明，膳食中保证一定量的全谷物摄入，有利于改善排便情况，促进消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。

　　有些人认为，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。这是因为全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。

　　吃全谷物的健康要诀

　　首先，健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4至1/3进行粗细搭配。

　　其次，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

　　最后，可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。

　　比如：将荞麦、燕麦等和大米（比例约为1∶4）一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。

　　文/马博士健康团

　　科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）