朝“问”健康丨网上的心理测评靠谱吗？两招教你缓解焦虑抑郁

　　昨天是第34个世界精神卫生日，今年的主题是“人人享有心理健康服务”。

　　国家卫生健康委等部门将2025—2027年定为“精神卫生服务年”，各地完成心理门诊和睡眠门诊设置，并启动“12356”心理援助热线电话，为公众提供心理疏导、心理咨询、心理危机干预等服务。

　　调查显示，在我国常见的精神疾病有焦虑障碍、抑郁障碍、酒精使用障碍、双相情感障碍等，不同年龄段，多发的精神疾病也有所不同。

　　上海市精神卫生中心院长赵敏：成年人是精神心理障碍发病的高危人群，从数据来看，焦虑排在第一位，第二位情绪障碍，又以抑郁为主。重性的精神障碍、精神分裂症其实占总体人群当中千分之一不到。

　　医生介绍，近年来随着人们健康意识的提高，精神相关疾病的就诊率也随之增加。

　　当心灵生病了

　　会发出哪些“报警”信号？

　　不管是心理门诊量的逐年递增，还是心理援助热线拨打量的增多，都说明大家对自己心理健康的关注度在不断提高。那么当心灵生病了，身体会发出哪些报警信号？

　　焦虑障碍主要表现是常常担心、紧张、害怕、惴惴不安等。

　　抑郁障碍主要表现为情绪低落、兴趣减低、活动减少等。

　　首都医科大学附属北京安定医院院长王刚：焦虑的、低落的情绪可能是一过性的、阶段性的，也有可能是疾病的问题。我们判断的一个重要标准在于，这样的状态是否难以摆脱，有强烈的主观痛苦，且持续的时间较长。另外一个标准，有没有严重影响到了工作、生活以及社交。

　　感受到身体的报警信号后，除了自己调整情绪以外，有条件的应该到专业心理门诊进行检查，不要盲目相信网上的心理测评。

　　如何提高心理韧性？

　　焦虑和抑郁就像心理得了感冒，通过正确的情绪疏导和科学系统的治疗，是可以康复的。

　　人的身体可以通过锻炼增强免疫力，人的心理也一样，提高心理韧性，可以远离焦虑和抑郁。

　　医生介绍，导致焦虑障碍和抑郁障碍的因素有很多，除了遗传因素以外，还有个人性格、社会压力以及应对压力的方式等。每个人对心理障碍的易感性是不太一样的，而心理韧性就是保护心理健康的一件有力武器。

　　如何增强心理韧性？

　　区分“事实”与“感知”：

　　当感到被攻击时，停下来做深呼吸，帮助自己稳定下来，然后问自己：对方具体做了什么？对方是真的想伤害我，还是无心所致？我的感受是基于事实，还是基于我的解读和过往经验？

　　降低期待，接受“不如意事十之八九”：

　　挫折、被拒绝是生活的常态，是每个人都会经历的普遍体验。这“不是你独有的不幸”。

　　积累小成功

　　记录自己的优点、擅长的事情，以及每天完成的小成就，这些是自信的基石。

　　积极的自我对话

　　把“我太笨了，面试都过不了”换成“这次面试没成功有点遗憾，但我准备得很认真，积累了经验，下次会更好”。

　　多晒太阳 适当进行体育锻炼

　　如何缓解焦虑抑郁情绪？

　　对于已经产生焦虑和抑郁情绪的人来说，可以通过躯体干预技术来缓解情绪。

　　通过躯体动作来缓解焦虑和抑郁是一种常用且有效的方式。其核心原理是将个体的注意力从不可控的思绪中，转移到可控的身体感知与行动上，从而打破焦虑抑郁循环。

　　腹式呼吸法

　　缓慢吸气，有意将腹部鼓起，如同向皮球充气，直至无法再鼓为止。屏住呼吸，维持4—5秒钟。充分而缓慢地吐气，收缩腹部，将气体完全排出，连续重复10~20次，直至情绪趋于平稳。

　　蝴蝶拍法

　　适用于极度惊恐或情绪失控的紧急时刻，能快速提供安全感和稳定感。

　　除了上述方法，冥想、放松训练、渐进式肌肉放松等，都是通过引导注意力、调节身心状态来缓解抑郁与焦虑的有效手段。