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钙补多了骨头反而“脆”?是真的!

来源:扬子晚报2025-10-21 11:27

  钙补多了骨头反而“脆”?是真的!

  补钙就像给身体“添砖加瓦”,如何聪明地“搞建设”,来听听医生建议

  10月20日是世界骨质疏松日。一说骨质疏松,很多人第一反应就是:缺钙了!可最近又冒出一种说法:钙补多了,反而会骨质疏松。这是真的吗?

  “没错,是真的!”南京市第二医院骨科副主任医师陈浩指出,但这里的“补多了”指的是长期、超大剂量地吃钙片,而不是正常吃饭+常规补钙。陈浩解释,钙虽然是骨骼的“基石”,但如果长期过量(比如每天超过2000—2500毫克),反而可能“帮倒忙”。

  专家指出,一方面,钙的吸收需要维生素D、镁、维生素K等“神队友”帮忙。钙太多,其他矿物质如镁、锌等吸收就跟不上,骨骼代谢失衡,骨密度反而下降。另一方面,血液中钙太多,可能沉积在血管壁,造成血管钙化。这不仅影响心血管健康,还会“抢走”本该属于骨骼的钙。同时,骨骼健康依赖持续的“骨重建”(旧骨吸收、新骨生成),因而过量钙会抑制破骨细胞工作,打破骨吸收与形成的平衡,让骨骼变脆。

  陈浩告诉记者,身体缺钙时,可不是静悄悄的,它会通过多种方式给你发出“警报”。

  早期信号包括不明原因的肌肉痉挛(抽筋)、手脚麻木、全身乏力疲劳;如果出现骨痛、腰背酸痛、牙齿松动、牙质变差,甚至身高变矮、出现驼背,意味着缺钙易到中期。同时,偶尔的心慌、心悸,以及情绪不稳定、失眠等也可能是缺钙的信号。

  除此之外,以下人群是“缺钙高危族”,要格外关注:

  绝经后女性:雌激素这把“保护伞”减弱,骨钙会快速流失。

  50岁以上中老年人:无论男女,钙吸收能力下降,骨量自然流失加快。

  孕期与哺乳期女性:一人补,两人用,钙需求量达到峰值。

  青少年:处于“骨量银行”储存关键期,决定一生骨骼基础。

  宅男宅女:缺乏日照和户外活动,维生素D合成不足,钙吸收大打折扣。

  饮食偏科党:奶制品、豆制品摄入过少;长期高盐饮食;咖啡、奶茶、可乐重度爱好者。

  专家提醒,如果把骨骼比作一座大厦,那么补钙就是添砖加瓦,但光有砖瓦还不够,还需要聪明的建造方法。

  1.打好地基:吃对+晒够

  首选高吸收率钙源:奶制品(如牛奶、酸奶)是补钙首选,建议每日摄入300—500毫升。豆制品(如卤水豆腐、石膏豆腐)和焯水后的深绿色蔬菜(如菠菜、芥菜)也是优质来源。

  减少钙流失:注意控制咖啡、浓茶、高盐饮食及碳酸饮料的摄入,以免影响钙吸收或加剧钙流失。

  保证维生素D合成:每日裸露面部和手臂晒太阳15—30分钟(春秋季),以促进身体合成足量维生素D,它将帮助钙的吸收效率提升20%—30%。冬季或日照不足地区可通过食用海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物辅助补充。

  2.强化施工:动起来

  骨骼需要接受压力信号才会更强壮。快走、慢跑、跳绳等负重运动,以及深蹲、举哑铃等抗阻训练,相当于不断向骨骼大厦发出“加固”指令。建议每周3—5次,每次30分钟以上。

  3.精准维护:补充钙剂

  按需选择:碳酸钙需随餐服用以利吸收;胃酸较少者可选柠檬酸钙,对肠胃更温和。

  高效补充:单次补钙量不宜超过500毫克,并建议与维生素D3同补,以提升利用效率。

  遵医嘱:在选择补充钙剂之前,请务必就医进行相关检查,并在医生指导下进行补充。

  通讯员 金雨晨

  扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

[ 责编:茹行止 ]
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