还记得立冬减肥投票吗？冬天拒绝贴膘！立冬减肥投票开启：饮食or运动or避坑or心理？你提需求我出攻略！

　　“冬季代谢提升技巧”以超高人气，登上“我最想解锁的冬季减肥内容”排行榜TOP1??！

　　为了回应大家的热切期待，我们火速将这份 “代谢提升全攻略” 优先送上！

　　01

　　“吃”对了吗？

　　——“会吃”比“少吃”更能提代谢

　　加速代谢的核心从不是“饿着”，而是“会吃”，这3个饮食要点记牢：

　　饮食要多样

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。别只盯着一样东西吃！丰富的维生素和矿物质是代谢的“加速器”，五彩斑斓的餐桌才是健康代谢的保障。

　　行动指南：主食里加点粗粮，蔬菜换着颜色吃，零食选一把原味坚果就好。

　　多补优质蛋白

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，是“食物热效应”里的王者！消化它需要身体“加班”燃烧热量，更能为肌肉合成提供原材料。肌肉多了，基础代谢率自然高。

　　行动指南：早餐加个鸡蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐各保证一掌心量的优质蛋白。

　　喝足白开水

　　含糖饮料是隐形“热量刺客”，白水才是纯粹的“代谢辅助”。身体运输水分需要消耗能量，还能帮助分解脂肪。

　　行动指南：备个喜欢的杯放眼前，每天喝够1500～1700毫升（7～8杯）的水。

　　02

　　“动”对了吗？

　　——吃动结合，代谢才不“偷懒”

　　光靠饮食不运动，代谢只会越来越慢，这3个运动建议轻松落地：

　　坚持有氧运动

　　成年人每周应进行150～300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），这是代谢的“基础电量”，能增强心肺功能、畅通血液循环。

　　行动指南：不用一次性达标，每天快走30分钟，或下班骑行20分钟，轻松完成目标。

　　加些力量训练

　　每周至少进行2～3次针对主要肌群的力量练习，是提升基础代谢率的“终极法宝”。肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量增加，躺着也能燃卡。

　　行动指南：从自重训练开始（如深蹲、俯卧撑、平板支撑），或去健身房针对性练习。

　　减少久坐时间

　　能站不坐、能走不乘车，接电话时站起来、用走楼梯代替乘电梯……这些“小动作”积少成多，消耗相当可观。

　　行动指南：设个久坐提醒，每小时起身活动5分钟。

　　03

　　“活”对了吗？

　　——好作息是代谢的“隐形帮手”

　　代谢好不好，不光看吃动，健康的生活习惯也很关键：

　　保证充足睡眠

　　熬夜一时爽，代谢“火葬场”。睡眠不足会让身体里的“瘦素”（抑制食欲）下降、“饥饿素”（促进食欲）飙升，既让人馋高热量食物，代谢率还会直线下滑。

　　行动指南：今晚就放下手机，争取睡够7～9小时。

　　积极应对压力

　　长期高压会导致皮质醇水平升高，不仅容易堆积腹部脂肪，还可能分解宝贵的肌肉。

　　行动指南：压力大时，试试运动、冥想，避免情绪性暴饮暴食。

　　以上这些提升代谢的要点，您做到了几点？还有什么独家促代谢诀窍？评论区分享，咱们一起拒绝冬季贴膘，让脂肪“燃起来”！

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　　策划：王宁

　　文案：刘阳河

　　审核：国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖

　　编辑：刘阳河

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