早上难醒 白天犯困？这不是懒！简单几步助你一天好状态

　　随着冷空气来袭

　　日照一天比一天短

　　不少人早晨起床变得越来越费劲

　　白天也总昏昏沉沉

　　有人自责“太懒”

　　有人归咎于“天冷犯困”

　　这种状态可能是

　　身体节律正在跟着季节变化“换挡”

　　犯困到底因何而起？

　　怎样才能把精神状态调整回来？

　　01

　　为什么天一短

　　人就“醒”不过来？

　　褪黑素是“夜色信号”

　　它由大脑松果体分泌

　　告诉身体“现在是夜晚”

　　由于各季节日照时间长短不同，人体的褪黑素分泌也随着季节的变化而变化，呈现“春季褪黑素水平下降，秋冬季明显上升”的特点。

　　入秋后，日照时长缩短，褪黑素分泌的持续时间相应延长，睡眠时长也随之拉长。通俗来讲，天黑得早了、亮得晚了，你的身体会产生更多困意。

　　这是身体节律在“换挡”，不是意志力滑坡。

　　02

　　早晨怎么快速清醒

　　1.醒来先见光

　　人体的生物钟会感知到环境的光线变化，并根据这些信号来调整身体的节奏，使我们在晚上进入睡眠状态，在早上醒来。

　　闹钟响后先开灯，让自己处于一个明亮的环境，有助于逐渐清醒；

　　设置“光闹钟”，使用可定时的智能台灯，设定起床时间前逐渐亮起。

　　2.切勿反复惊醒又睡下

　　很多人因为早晨起不来，总爱多设几个闹钟。闹钟响了，关掉后又继续睡，就这样反复惊醒、反复入睡。

　　此时，身体会分泌一种叫作“腺苷”的激素。

　　腺苷含量的上升会使人感到更加困倦，使人难以完全清醒。

　　建议闹钟响后

　　尽量一次起身

　　3.清晨温水洗漱

　　有些朋友认为，冷水洗脸可以更清醒。

　　事实上，过冷的水会使面部血管收缩，皮脂分泌明显减少，导致皮肤变干。

　　冷水洗脸还可能导致面瘫，冷水作为一种冷刺激，会刺激神经，导致面瘫。

　　建议用接近体温的温水洗脸

　　既清醒又不伤皮肤

　　03

　　白天怎样保持好状态

　　1.午睡15~30分钟为宜

　　11:00至13:00是较适宜的休息时段，此时小憩15～30分钟为宜。

　　午休时长最好不超过30分钟。长时间午休会使人进入深度睡眠阶段，醒来后反而更昏沉；还会提前消耗身体积攒的睡眠动力，进而影响夜间睡眠。

　　2.适度运动 激活气血

　　适度运动可以激活身体气血、缓解疲劳。

　　在午间阳光充足时户外散步或练习八段锦，身体微微发热即可；

　　避免在一天中气温较低的时段外出剧烈运动；

　　过度运动可能导致交感神经过度调动，反而精神更加兴奋，难以入眠。

　　3.下午困了 “动”比“喝”管用

　　15:00后尽量少喝咖啡，咖啡因半衰期约为5小时，易干扰夜间褪黑素分泌，形成恶性循环。

　　建议下午疲惫时，站起来走动几分钟，做几个深蹲或扩胸，比咖啡更有效。

　　天一短就犯困不是懒

　　但也别把所有困倦的解决方案

　　都交给“再睡一会儿”

　　抓住光照、运动、作息这些日常变量

　　在日照时长变短

　　气温走低的日子里

　　把状态稳住！

　　(央视新闻客户端综合科普中国、健康中国等)